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垂下，成人需要先戴好自己的面罩，再帮助别人。这一要求十分合理，因为如果你自己都呼吸困难，就没法帮孩子戴好面罩了。也只有当你自己是健康、强壮、稳定的，你才能释放更为丰富、有深度、健康和强大的能量，从而更好地帮助别人。

技巧2.允许痛苦思绪发生，坦诚地面对和承认的自己的痛苦。

只有与自己的痛苦「相处」足够长的时间，才能以更多关怀和善意来回应自己。而冥想能消除回避痛苦思绪与情感的倾向，让你直面真实的体验，即便这种体验让你难受。同时，觉察也会防止你过度卷入或「过度认同」负面的想法与情绪，或沉浸在那些难过的反应之中不知所措。

技巧3.共通人性，想想一个「一般人」会是什么样子。

「一般人」会有缺点、会失败、会犯错，也都会在生活中遇到困难。遇到苦难就会遭受痛苦，痛苦是生活的一部分，对于每个人来说都是如此，无一例外。所以，将每一个失败、痛苦的时刻作为全体人类都会共同经历的事情来看待，这时或许你就可以不必过分纠结和自责了。

技巧4.善待自我，像对待深陷痛苦的朋友一样，给予自己更多安慰和支持。

当你犯了错或遭遇了失败，你更倾向于苛责自己，而不会安慰自己，尽管你对外慷慨又体贴。这大概是我们的文化导致的。

有意识地给予自己善意，能逐渐消除这种倾向：在发现自己的缺陷时，不要再严厉地批判自己了，换以支持和鼓励；当做错事或遭遇失败时，不要再攻击和斥责自己，而要给予自己温暖与无条件的接纳，主动安抚和安慰自己。

当然，学会「自我关怀」不可能是一蹴而就的事，毕竟童年经历、日常生活习惯、周围环境，都可能已经让我们养成了关怀他人胜过关怀自己的习惯，甚至完全不懂得关怀自己。所以，请给于自己足够时间和耐心，慢慢去练习和改变。

4、总结

如果一个人把自己的自尊，和一些自己非常不可控的因素，相连接在一起的时候，就更容易陷入焦虑、抑郁的情绪，和自我否定与自我怀疑的漩涡。比如说，你把自己的自尊感放进别人怎么看待我、别人觉得我好不好看、别人觉得我做得好不好、别人是否认可我智商的时候，你怎么可能拥有正面的自我评价呢。

而「停止自我评判」和重建自尊，其实不是指我们要拒绝所有的自我批评，而是我们不再将其泛化，不再绝对化，因为一件事搞砸了失败了只是说明某些地方出了问题，而不是认定我们自己这个人所有的一切都是问题。

最后，「停止自我评判」和「提升自我接纳」也许无法在短时间内改善和进步，但学习「自我关怀」我们可以马上开始做。

愿你早日成为更轻松的自己~